Corsa in salita

La corsa in salita è quella che permette al podista di aumentare la forza muscolare. Si possono distinguere varie tipologie di corsa in salita:

SPRINT. Massimo sforzo concentrato in pochi metri: 100 metri di salita (impegnativa da 10-15% fino al 20″%) da ripetere al massimo per 15 volte. Il recupero lungo (almeno un minuto) per smaltire l’acido lattico.

RIPETUTE BREVI. Distanze dai 100 ai 500 metri, su pendenza contenuta (fino al 10%), ad impegno massimale. Il recupero uguale alla distanza percorsa. Il lavoro complessivo dev′essere di 2-3km.

RIPETUTE MEDIE. Distanze dai 500 ai 1000m, su pendenza contenuta (fino al 10%), ad impegno simile a quello di un 10mila. Recupero uguale alla distanza percorsa. In totale si deve correre 4-6km.

RIPETUTE LUNGHE. Distanze lunghe, di 1-2km, su pendenza non elevata (5-10%), ad impegno simile a quello di una gara di 10-15km. Recupero uguale a metà della salita. In totale correre per 5-8km.

CORSA MEDIA. Si tratta di correre per un periodo compreso tra 30 a 50 minuti, su pendenza non elevata (5-10%). L’impegno è simile ad un medio in pianura.

Fartlek

E’ l’allenamento reso celebre da Arthur Lydiard (il mitico allenatore neozelandese), il nome deriva dall’unione delle parole gioco e velocità.

Il lavoro si basa sulle sensazioni di chi corre e intervalla tratti in spinta massima e tratti di recupero, senza un’indicazione precisa delle distanze da percorrere.

Diventa quindi l’allenamento ideale da fare in natura (nei boschi, in montagna, in campagna…)

Vi sono due approcci, uno più “scientifico” e uno completamente libero.

Il primo, quello “scientifico” si basa sul tempo e le variazioni di ritmo durano 1, 2 o 3 minuti e poi si recupera per il tempo necessario.

Il secondo, quello libero, si basa sul terreno: si decide di aumentare fino alla fine della salita, oppure fino al prossimo abete, oppure fino alla prima fontanella o al prossimo lampione.

Naturalmente il ritmo da tenere durante le ripetute è legato al tipo di terreno e in base a ritmo e durata l’impegno può variare di molto.

In relazione alla durata delle prove il fartlek è definito corto (prove comprese tra 1 e 2′), medio (prove di 3-5′), lungo per prove di durata superiore.

Interval training

L’Interval Training prevede delle ripetute brevi (dai 200 ai 400 metri), ma pone l’accento sul numero delle ripetute.

Correremo quindi delle ripetute a ritmo un po’ più lento (con tempi superiori di 3-5 secondi di quelli che si tengono sulle ripetute brevi classiche) e anche i recuperi devono essere effettuati correndo (e non camminando) per un tempo pari a quello del lavoro.

Il ritmo nei recuperi dev’essere comunque sostenuto. Il metodo classico prevede di far scendere il cardio a 120 bpm, ma i podisti evoluti tendono a gestirsi a sensazione.

Lento

Lo scopo del lento è di “fare fondo”, migliorare cioè l’efficienza del corpo (abbassare le pulsazioni, aumentare il fiato, ottimizzazione consumo energetico, ottimizzazione della termoregolazione, irroramento periferico del sangue, adattamenti strutturali ecc.) in vista di uno sforzo lungo seppur ad intensità bassa.

E’ fondamentale per il principiante, che impara a correre, riduce il peso e si abitua al movimento.

Il podista medio ottiene dalla corsa lenta un miglioramento generale delle qualità aerobiche, e quello evoluto trova nella corsa il modo ideale di recuperare da sedute impegnative.

Per corsa lenta si intende un allenamento della durata compresa tra i 30 e i 60 minuti corso ad un rito di 40-50 secondi al chilometro più lento del ritmo tenuto in una gara di 10 km.

Lungo lento

Per i maratoneti rappresenta l’allenamento principe, ma anche i fondisti ne beneficiano.

Differisce dalla corsa lenta solamente nella durata: infatti le sedute di lungo lento durano dai 90 minuti fino alle 3 ore e mezza (e anche di più per gli ultramaratoneti).

Il ritmo da tenere è lo stesso che nella corsa lenta (quindi 50-60 secondi al km più lenta di una gara di 10 km), ma spesso gli atleti non esperti preferiscono rallentare di ulteriori 5’10″secondi al km.

Lungo svelto

Il lungo svelto si posiziona tra la corsa lunga e la corsa media. Serve a migliorare il consumo di grassi e in generale a migliorare l’efficienza della corsa.

Si corre, almeno per i maratoneti con un obbiettivo tra le 3:30 e le 4 ore, a ritmo maratona.

La durata della seduta è compresa tra un’ora e un’ora e trenta ad un ritmo di 35’40” secondi al chilometro più lento di una gara da 10 chilometri.

Medio

E’ l’allenamento tipico per la preparazione aerobica e per abituare i muscoli a sfruttare gli acidi grassi.

Per un maratoneta il ritmo da tenere è quello di gara (al massimo qualche secondo più veloce), con lo scopo di tenere il ritmo al ungo prediligendo la lunghezza dell’allenamento alla velocità.

Un podista evoluto correrà il medio per 50-60 minuti, mentre uno di medio livello si limiterà a 40-45 minuti, e quelli meno efficienti correranno il medio per 20-30 minuti al massimo.

Il ritmo da tenere è di circa 25-30 secondi al chilometro più lentamente della gara da 10km.

Progressivo

E’ la croce e delizia di ogni corridore. Durante la seduta il ritmo della corsa aumenta progressivamente.

Si passa dall′andatura della corsa lenta, a quella del medio, del veloce, ed anche delle ripetute lunghe, fino ad arrivare al ritmo della soglia anaerobica.

Possiamo prevedere due tipi di progressivo:

per chilometro. Prevede un aumento del ritmo di 10 secondi ad ogni chilometro. Abitualmente la si usa per concludere brillantemente un allenamento a ritmi lenti (7-10km lenti e 5 km in progressione), e serve a stimolare il sistema cardio circolatorio.

Se si è corso un lungo lento la progressione finale deve però essere di al massimo 5 secondi al chilometro.

per tratte lunghe. prevede l′incremento del ritmo in frazioni più lunghe. Ad esempio 10 secondi in meno al km ogni 2, 3 o 4 chilometri.

E’ ideale per vivacizzare un allenamento di una dozzina di km e può anche essere organizzata con un aumento della velocità per tratte via via meno lunghe.

Ripetute brevi

Distanze da percorrere brevi (dai 100 ai 400 metri) e ritmi veloci: questa è l’essenza di questo allenamento.

Le ripetute vanno corse ad un ritmo di 10-15 secondi al chilometro più veloci del personale sui 10km.

Il recupero, invece, deve essere 2-3 volte il tempo della ripetuta in modo da permettere lo smaltimento dell’acido lattico. Attualmente la maggioranza degli allenatori predilige far recuperare le ripetute correndo e non camminando.

Ripetute lunghe

Le ripetute lunghe si corrono sui 2 e 3 chilometri (per chi prepara le mezze) e di 3 e 5 chilometri (per i maratoneti) ad un ritmo calcolato sul ritmo di una gara di 10 km: al ritmo gara per le ripetute da 2km, a RG+5″ per le ripetute da 3, a RG+7″ per le ripetute da 4, e a RG+10″ per le ripetute da 5 chilometri.

Il recupero va fatto correndo a ritmo lento (senza cedere troppo) ed è pari alla metà della durata della prova (ma non deve eccedere i 5 minuti).

Le ripetute lunghe rappresentano un allenamento specifico ai ritmi di gara per le distanze dei 10, 15 e 21,097 chilometri.

Ripetute medie

Le distanze di questo tipo di allenamento sono comprese tra 500 e 1000 metri.

La velocità di corsa è abbastanza sostenuta e ciò determina un piccolo accumulo di acido lattico.

Si addestrano così i muscoli a sopportarlo oltre che a smaltirlo in tempi rapidi.

E′ un tipo di allenamento utile soprattutto ai podisti che preparano gare di 5-10km.

Rispetto al proprio primato sui 10km, le ripetute di 800-1000m si corrono più velocemente di 5-6″ al chilometro, e quelle di 500-600m invece 10″ più velocemente.

Il tempo di recupero è 30-60″ in meno della durata della prova per le ripetute di 1000 metri (es. per chi corre 1km in 4’00” il recupero dev’essere di 3′-3’30”), e pari alla durata della prova per i 500-600 metri (500 metri in 2′, recupero 2′).

Il recupero va fatto correndo a ritmo lento.

Veloce

E′ un tipo di seduta piuttosto impegnativa da svolgere in quanto, rispetto al ritmo gara dei 10km, si corre più lentamente di soli 15-20″ al chilometro.

E′ quindi importante dosare bene lo sforzo (per questo motivo è necessario correre su percorso misurato, oppure utilizzare il cardiofrequenzimetro) in modo da non accumulare acido lattico nei muscoli, ed interrompere anzi tempo la seduta.

Proprio perché l′intensità è elevata, la corsa veloce migliora l′efficienza dei muscoli ad utilizzare l′ossigeno a disposizione.

Per un podista evoluto la corsa veloce dura 25-30′, per uno medio 20-25′, per uno meno efficiente anche soli 15′.

E′ un tipo di allenamento da utilizzare nelle settimane precedenti le gare più importanti, ed in alcuni casi può essere sostituito da una gara di 6-10km.

Orlando gestisce un eccellente programma di allenamenti attraverso consigli su web e stage mirati. Potete trovare consigli ed informazioni direttamente sul suo sito: Winning Program.